EMAGRECIMENTO COM SAÚDE

Para fazer uma dieta saudável e emagrecer, é importante incluir no cardápio legumes e verduras, gorduras "boas" e proteínas magras, que favorecem o aumento da sensação de saciedade, controlando a fome e diminuindo as calorias da dieta.

EMAGRECIMENTO COM SAÚDE

É importante também praticar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, pois os exercícios ajudam a liberar hormônios que evitam a ansiedade e a compulsão alimentar, um transtorno alimentar caracterizado pela vontade de comer em grandes quantidades.

No entanto, ao fazer uma dieta para emagrecer, é aconselhado consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar uma dieta adaptada às necessidades e objetivos de cada pessoa, evitando o efeito sanfona.

COMO MONTAR UM CARDÁPIO PARA EMAGRECER

Algumas dicas para montar um cardápio para emagrecer são:

1. Comer legumes e verduras no almoço e no jantar

Os legumes e as verduras devem ser consumidos diariamente no almoço e no jantar, por serem ricos em fibras que prolongam a saciedade, diminuindo a ingestão de alimentos e ajudando no emagrecimento.

A porção diária mínima de legumes e verduras deve ser entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g.

Alguns exemplos de legumes e verduras que podem ser incluídos no almoço e jantar são tomate, pimentão, alface, abóbora, repolho, chuchu, quiabo, vagem, couve-flor e cenoura, por exemplo.

2. Consumir cereais integrais

É recomendado consumir cereais integrais como pão integral, macarrão integral e arroz integral durante a dieta, já que esses cereais têm boas quantidades de fibras que controlam a fome, ajudando no emagrecimento.

Além disso, pode substituir o macarrão e o arroz por quinoa, amaranto ou cuscuz, por exemplo.

3. Comer proteínas em todas as refeições

Comer proteínas, de preferência com pouca gordura, em todas as refeições ajuda emagrecer com saúde por diminuir a gordura e as calorias da dieta.

Além disso, as proteínas são digeridas mais lentamente e, por isso, são ótimas opções para equilibrar a fome e diminuir a vontade de comer entre as refeições, favorecendo a perda de peso.

Alguns exemplos de proteínas com pouca gordura são tofu, peito de frango, ovos, iogurte desnatado e peixes brancos. Outros alimentos que também são ricos em proteínas magras são feijões, lentilhas e grão-de-bico, por exemplo, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas.

4. Priorizar as gorduras "boas"

Priorizar as gorduras "boas" como azeite, nozes, castanha-do-pará, abacate, coco, amendoim, amêndoas e sementes de gergelim na dieta, ajuda a aumentar a saciedade, diminuindo a fome e promovendo o emagrecimento.

Para incluí-los na dieta, pode-se acrescentar 1 colher de chá de azeite no almoço e jantar. Já nos lanches, podem ser consumidas 6 unidades de amêndoas ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, por exemplo.

Também pode-se adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora, por exemplo, em saladas, frutas, cereais ou iogurte, por exemplo. 

5. Comer frutas diariamente

Comer frutas diariamente ajuda a emagrecer, porque esses alimentos são ricos em fibras e água que aumentam o tempo de digestão, controlando a fome ao longo do dia.

Além disso, comer frutas diariamente, ajuda a controlar a vontade de comer doces, diminuindo a quantidade de calorias da dieta e favorecendo a perda de peso.

É recomendado consumir o mínimo de 2 a 3 porções de frutas por dia, o que equivale entre 160g e 240g. Alguns exemplos de frutas que podem ser incluídas na dieta são goiaba, pera, maçã, morango, ameixa, mangostão, acerola e laranja

6. Beber de 1,5 a 3 litros de água

É importante beber de 1,5 a 3 litros de água por dia, pois essa bebida evita que o organismo confunda a sensação de fome com sede, ajudando na saciedade e controlando a sensação de fome e a vontade de comer. Confira a quantidade de água recomendada por dia.

Para quem tem dificuldades de beber a água pura, uma boa opção é beber água com limão ou com gengibre, pois ajuda a limpar o paladar e diminuir a vontade de comer muitos doces.

CARDÁPIO SAUDÁVEL PARA EMAGRECER

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecimento com saúde

Os tipos e quantidades de alimentos no cardápio variam conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é aconselhado consultar o nutricionista para uma avaliação completa e elaboração de uma dieta adequada às necessidades individuais.

Se deseja obter uma dieta individualizada, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você.

OUTRAS DICAS PARA EMAGRECER

Outras dicas simples que também ajudam a emagrecer são:

• Praticar atividade física regularmente, de 30 a 60 minutos e pelo menos 3 vezes por semana, como caminhar, correr, nadar ou dançar, por exemplo;

  
  

• Dormir de 7 a 9 horas por noite, pois é durante o sono que a leptina e a grelina, que são os hormônios relacionados com a fome e apetite, são regulados;

  
  

• Evitar alimentos ultraprocessados, como bolachas, sorvetes, molhos prontos e refeições do tipo fast food, porque geralmente contêm muito açúcar e gordura, aumentando as calorias da dieta;

  
  

• Consumir alimentos termogênicos, como pimenta, canela, chá verde e guaraná em pó, pois ajudam a aumentar a queima de gordura corporal, favorecendo no emagrecimento.

  
  

Para emagrecer, é importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, vodka ou espumantes, pois essas bebidas têm muitas calorias, dificultando a perda de peso.

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